আওয়ার ইসলাম ডেস্ক: শীতকালে কিছু ঝামেলাহীন ব্যায়াম বাড়িয়ে দিতে পারে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। ফিজিক্যালি ফিট থাকতে আমরা কিছু সঠিক উপায় মেনে চলি।
বয়স বেশি হলে, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হাইপার রক্তে কলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যাওয়া, দীর্ঘদিন হাঁটতে না পারলে বা ব্যায়াম করতে না পারলে সমস্যা আরও বাড়ে। কাজেই শুয়ে-বসে না থেকে দিনভর সচল থাকতে হবে। বাড়াতে হবে ব্যায়ামের পরিমাণও।
যে ধরনের ব্যায়াম করবেন : ব্যায়াম বলতে কেউ হয়তো নিয়মিত একটু জোর কদমে ছাদে হাঁটেন বা ট্রেডমিলে, আবার কেউ করেন যোগাসন। কিন্তু তাতে পুরো কাজ হয় না। তাই কী করলে শরীরের প্রয়োজনীয় ওয়ার্কআউট হয়, তা জানতে হবে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা ও আমেরিকান কলেজ অব স্পোর্টস মেডিসিন থেকে জানানো হয়েছে, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়স্ক সুস্থ ও শারীরিকভাবে ফিট মানুষের সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতিতে বা ৭৫ মিনিট জোর গতিতে শারীরিক ব্যায়াম করা দরকার।
নিয়ম করে সপ্তাহে ২-৩ দিন করতে হবে পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম। শারীরিক এক্সারসাইজ বলতে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, স্কিপিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি বোঝায়। তাই ট্রেডমিল বা ছাদে হাঁটুন, স্পট জগিং করুন, স্পট স্কিপিং করুন বা স্ট্যাটিক সাইকেল চালান।
ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন। জোরে হাঁটলে হার্ট ও ফুসফুসের বেশি উপকার হয়। হাঁটুন টানা ২০-৩০ মিনিট। নইলে সকালে ২০ মিনিট ও বিকালে ২০ মিনিট হাঁটুন। এমন গতিতে হাঁটতে হবে, যেন হাঁপিয়ে ওঠেন। হাঁটু, কোমর, গোঁড়ালির অবস্থা দেখে নেবেন।
হার্ট, ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কম থাকলে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। তবে হাঁটা বা জগিংয়ের আগে ভালো মানের জুতা পরে নেবেন। নইলে পা ব্যথা হতে পারে।
স্ট্রেচিং সম্পর্কে কমবেশি সবারই জানা। শরীরের প্রতিটি পেশিসন্ধি সচল রাখতে এ ব্যায়াম খুব উপকারী। পা, কোমর, শিরদাঁড়ার স্ট্রেচিং এ সময় খুব কাজে আসবে। কোনো ব্যথাবেদনা বা অস্থিসন্ধি ও পেশির বড় কোনো সমস্যা না থাকলে করতে পারেন।
পেশি জোরদার বা মাসল স্ট্রেন্দেনিং করার ব্যায়াম দুভাবে করা যায়। বাড়তি ওজন নিয়ে ও শরীরের ওজন ব্যবহার করে। এর মধ্যে বিভিন্ন রকম স্কোয়াটিং আছে, তেমনই রয়েছে লেগ রাইজিং, প্ল্যাঙ্ক, পুশআপ ইত্যাদি। তবে বয়স্ক বা ক্রনিক অসুখ আছে বা শারীরিক ফিটনেস কম বা হাঁটু, কোমর ব্যথা আছে- এমন ব্যক্তির পক্