আওয়ার ইসলাম ডেস্ক

বয়স ৩০ পেরোলেই শরীর দুর্বল হয়ে যাবে, এমন নয়। তবে এই সময় থেকে নিজের স্বাস্থ্য, খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন জীবনযাপনের প্রতি সচেতন হওয়া জরুরি। কেউ বাড়তি ওজন কমাতে চান, কেউ আবার স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়াতে চান। আবার অনেকের লক্ষ্য থাকে শরীরকে কর্মক্ষম রাখা এবং রোগের ঝুঁকি কমাতে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা।

এ জন্য কঠোর খাদ্যনিয়ন্ত্রণ কিংবা প্রতিদিন দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই। বরং সুষম খাবার, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং দৈনন্দিন কাজে কিছু পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকতে সহায়তা করতে পারে। ৩০ বছর পার হওয়ার পর যেসব অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে, সেগুলো জেনে নেওয়া যাক।

১. প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস গড়ুন

সুস্থ থাকতে শরীরচর্চার শুরু হতে পারে নিয়মিত হাঁটা দিয়ে। যারা দীর্ঘদিন ব্যায়াম করেননি, তাঁদের জন্য হাঁটা সহজ ও কার্যকর একটি উপায়। সকালে কিংবা বিকেলে নিজের সুবিধামতো সময়ে দ্রুত হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন।

নিয়মিত হাঁটা হৃদ্‌যন্ত্রের সুস্থতা, শারীরিক সক্ষমতা ও ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। হাঁটার পাশাপাশি সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা কিংবা হালকা দৌড়ও করা যেতে পারে। তবে শুরুতেই বেশি চাপ না নিয়ে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়ানো ভালো।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশনা অনুযায়ী, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক কর্মকাণ্ড অথবা ৭৫ থেকে ১৫০ মিনিট তীব্র মাত্রার শরীরচর্চা করা উচিত।

২. শুধু ওজন নয়, পেশির শক্তিও বাড়ান

শরীর সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে শুধু ওজন কমানোর দিকে মনোযোগ দিলেই হবে না; পেশির শক্তি ও সক্ষমতা ধরে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির পরিমাণ ও শক্তিতে পরিবর্তন আসতে পারে। নিয়মিত শক্তিবর্ধক ব্যায়াম পেশি ও হাড়ের সক্ষমতা ধরে রাখতে সহায়তা করে।

এ জন্য স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ কিংবা প্ল্যাঙ্কের মতো ব্যায়াম করা যেতে পারে। নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী পরে ডাম্বেল বা অন্যান্য ওজন ব্যবহার করা যায়।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সপ্তাহে অন্তত দুই দিন শরীরের প্রধান পেশিগুলোকে কাজে লাগিয়ে শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়।

৩. পেটের মেদ কমাতে সঠিক পরিকল্পনা করুন

৩০ বছর পার হওয়ার পর অনেকেই পেটের মেদ নিয়ে চিন্তিত হয়ে পড়েন। কেউ শুধু পেটের ব্যায়াম করেন, কেউ আবার দ্রুত ফল পেতে খাবারের পরিমাণ অনেক কমিয়ে দেন। কিন্তু শুধু পেটের ব্যায়াম করলেই ওই নির্দিষ্ট জায়গার চর্বি কমে যায়—এমন ধারণার পক্ষে যথেষ্ট বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।

শরীরের চর্বি নিয়ন্ত্রণে নিয়মিত শারীরিক কর্মকাণ্ড, শক্তিবর্ধক ব্যায়াম এবং প্রয়োজন অনুযায়ী খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ—সবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই শুধু ওজন মাপার যন্ত্রে সংখ্যার পরিবর্তন নয়, শরীরের শক্তি, সহনশীলতা ও সামগ্রিক সুস্থতার দিকেও নজর দেওয়া দরকার।

৪. ওজন অনুযায়ী খাবারের পরিকল্পনা করুন

সবার শরীরের চাহিদা এক নয়। কারও ওজন বেশি, কারও আবার প্রয়োজনের তুলনায় কম। তাই সবার জন্য একই খাদ্যতালিকা কার্যকর হবে না।

ওজন কম হলে পুষ্টিকর খাবারের পরিমাণ ও বৈচিত্র্য বাড়ানোর পাশাপাশি শক্তিবর্ধক ব্যায়াম পেশি তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। অন্যদিকে, ওজন বেশি হলে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকা কিংবা হঠাৎ খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়ার পরিবর্তে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা ভালো।

খাদ্যতালিকায় শাকসবজি, ফল, পূর্ণ শস্য, আমিষের উপযুক্ত উৎস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি রাখা যেতে পারে। অতিরিক্ত চিনি, লবণ ও উচ্চমাত্রায় প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত রাখাও উপকারী। ব্যক্তির বয়স, ওজন, শারীরিক পরিশ্রম ও স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী খাবারের চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।

৫. শরীরের নমনীয়তা ধরে রাখুন

শরীরচর্চা মানেই শুধু হাঁটা, দৌড়ানো কিংবা পেশি তৈরির ব্যায়াম নয়। শরীরের স্বাভাবিক নড়াচড়া, নমনীয়তা ও ভারসাম্য ধরে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।

ব্যায়ামের আগে প্রয়োজন অনুযায়ী হালকা ওয়ার্ম-আপ এবং শেষে স্ট্রেচিং করা যেতে পারে। যোগব্যায়ামের কিছু অনুশীলনও নমনীয়তা ও ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে। তবে ব্যথা হয় এমনভাবে শরীর টেনে ধরা বা জোর করে কোনো ভঙ্গি করার চেষ্টা করা উচিত নয়।

৬. দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস কমান

অফিসের কাজ, পড়াশোনা কিংবা মোবাইল-কম্পিউটার ব্যবহারের কারণে অনেকেই দিনের বড় একটি অংশ বসে কাটান। নিয়মিত ব্যায়াম করলেও দীর্ঘ সময় একটানা বসে থাকার অভ্যাস কমানো গুরুত্বপূর্ণ।

কাজের ফাঁকে উঠে কয়েক মিনিট হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার করা কিংবা হালকা নড়াচড়া করার অভ্যাস গড়ে তুলুন। ছোট ছোট এসব পরিবর্তন দৈনন্দিন শারীরিক কর্মকাণ্ড বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

৭. নিয়মিত ঘুম ও স্বাস্থ্যকর রুটিন বজায় রাখুন

সুস্থ থাকতে খাবার ও ব্যায়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমও প্রয়োজন। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের স্বাভাবিক ছন্দ বজায় রাখতে সহায়ক।

দিনের শুরুতে পানি পান, পুষ্টিকর নাশতা, সুবিধাজনক সময়ে হাঁটা বা ব্যায়াম এবং সময়মতো খাবার গ্রহণের মতো অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতি রাতে অন্তত সাত ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়; ব্যক্তিভেদে চাহিদা কিছুটা ভিন্ন হতে পারে।

একটি সহজ রুটিন হতে পারে—সপ্তাহে পাঁচ দিন ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা এবং এর মধ্যে দুই বা তিন দিন শক্তিবর্ধক ব্যায়াম করা। নিজের শারীরিক সক্ষমতা ও সময় অনুযায়ী এই পরিকল্পনায় পরিবর্তন আনা যায়।

বয়স নয়, অভ্যাসই হোক গুরুত্বের বিষয়

৩০ বছর বয়স কোনো কঠোর সীমারেখা নয়। এই বয়সে পৌঁছালেই সবার শরীরে একই ধরনের পরিবর্তন ঘটে না। তবে এ সময় থেকে স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তুললে দীর্ঘমেয়াদে শরীরকে কর্মক্ষম রাখতে সহায়তা পাওয়া যায়।

কারও লক্ষ্য ওজন কমানো, কারও ওজন বাড়ানো, আবার কারও লক্ষ্য দৈনন্দিন কাজের জন্য নিজেকে সুস্থ রাখা। লক্ষ্য যা-ই হোক, খাদ্যাভ্যাস ও শরীরচর্চার পরিকল্পনা হওয়া উচিত ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা ও প্রয়োজন অনুযায়ী।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ধারাবাহিকতা। কয়েক সপ্তাহ কঠোর খাদ্যনিয়ন্ত্রণ কিংবা অতিরিক্ত ব্যায়ামের পরিবর্তে এমন অভ্যাস বেছে নেওয়া ভালো, যা দীর্ঘদিন ধরে বজায় রাখা সম্ভব। বিশেষ কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে কিংবা দীর্ঘ বিরতির পর ব্যায়াম শুরু করতে চাইলে চিকিৎসক বা সংশ্লিষ্ট বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত।  

এসএইচ/