কোলেস্টেরল এক ধরনের চর্বিজাতীয়, তৈলাক্ত স্টেরয়েড যা কোষের ঝিল্লি বা (সেল মেমব্রেনে)-এ পাওয়া যায় এবং যা সব প্রাণীর রক্তে পরিবাহিত হয়। হরমোন, ভিটামিন ডি এবং খাদ্য হজমে সাহায্য করার উপাদান তৈরির জন্য কিছু কোলেস্টেরল প্রয়োজন হয় শরীরের। এই প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল শরীরেই তৈরি হয়। কিছু খাবারেও কোলেস্টেরল পাওয়া যায়।
তবে প্রয়োজনাতিরিক্ত কোলেস্টেরলের মাত্রা দুশ্চিন্তার বিষয় হয়ে দাঁড়ায়। আর এর সমস্যায় কমবেশি অনেকেই ভুগছেন! তাই কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। রক্তে এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি হলে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়। এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা যত বেশি হবে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা তত কমবে। স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার মাধ্যমে কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখা যায়।
চলুন তাহলে জেনে নিই এমন কয়েকটি খাবারের কথা যেগুলো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে রাখতে সাহায্য করবে।
১. ফল ও সবজি : ফল ও সবজিতে সাধারণ সম্পৃক্ত চর্বি কম থাকে। এছাড়াও কোলেস্টেরল কমানোর দ্রবণীয় ফাইবারের উৎস ফল ও সবজি। তাই প্রতিদিন সবজি ও ফলমূল গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। এছাড়া মসূর ডাল বা যেকোন একটি ডাল, মিষ্টি আলু, ঢেঁড়স, ব্রোকলি, আপেল, স্ট্রবেরি ও আলুবোখারা দ্রবণীয় ফাইবারের চমৎকার উৎস।
২. বাদাম: দৈনিক ৩০-৩৫ গ্রাম বাদাম (একমুঠো) গ্রহণ করা কোলেস্টেরলের মাত্রা গড়ে ৫% কমায়। সব বাদামেই উদ্ভিজ প্রোটিন, ফাইবার, আনস্যচুরেটেড ফ্যাট, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, ন্যাচারাল প্ল্যান্ট স্টেরলস এবং উপকারী উদ্ভিজ পুষ্টি উপাদানে ভরপুর থাকে।
৩. ওটস এবং বার্লি : বার্লি এবং ওটস উভয়েই দ্রবণীয় ফাইবার বিটা গ্লুকেন এ সমৃদ্ধ। জেলের মত বিটা গ্লুকেন অন্ত্রের কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে ফেলে এবং এর শোষিত হওয়া প্রতিরোধ করে। প্রতিদিন ৩ গ্রাম বিটা গ্লুকেন গ্রহণ করার পরামর্শ দেয়া হয়। যে খাবারে ১ গ্রাম বা তার চেয়ে বেশি বিটা গ্লুকেন থাকে তারা কোলেস্টেরল কমাতে পারে বলে দাবী করা হয়।
এছাড়া কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে রাখার ক্ষেত্রে দৈনিক সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণের মাত্রা নারীদের ক্ষেত্রে ২০ গ্রাম এবং পুরুষের ক্ষেত্রে ৩০ গ্রাম হওয়া উচিত। কিন্তু সম্পৃক্ত চর্বিকে অসম্পৃক্ত চর্বি দ্বারা প্রতিস্থাপিত করাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। অলিভ অয়েল, সূর্যমুখীর তেল, শস্য, রাই সরিষা এবং অন্য সবজি, বাদাম এবং বীজের তেলে অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে। নারিকেল তেল ও পাম অয়েল এড়িয়ে চলতে হবে, কারণ এগুলোতে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি পরিমাণে থাকে।
-এজেড